تاي تشي لمتلازمة التعب المزمن

 
 
بقلم: الدكتور بول لام
حقوق الطبع والنشر الدكتور بول لام شنومك. يسمح بالنسخ لأغراض تعليمية غير ربحية. فمثلا؛ يمكنك إعطاء رسوم دفع الطلاب هذه المادة ولكن لا تبيع لهم.

تنصل:لا يتحمل جميع الأشخاص الذين شاركوا في كتابة هذه المقالة أي مسؤولية بأي شكل كان عن أي ضرر أو نتيجة قد تنشأ نتيجة لاتباع التعليمات الواردة في هذه المقالة. يُنصح القرّاء بالعمل مع أخصائيي الصحة قبل البدء في هذه الأنشطة. القراء الذين يشاركون في الأنشطة الموضحة في هذه المقالة يفعلون ذلك على مسؤوليتهم الخاصة.

ملحوظة:هذا الدليل مكمل للبرنامج تاي تشي لآلام الظهر ، ملتحقة على كرسي متحرك وظروف مزمنة أخرى. الغرض منه هو مساعدتك على استخدام البرنامج بفعالية وأمان. الدكتور بول لام هو منتج المتاحة تجاريادي في دي التعليميمن البرنامج.

تحتوي هذه المقالة على دليل خطوة بخطوة حول كيفية أفضل استخدام البرنامج للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن.

اقتباس:
من المبادئ التوجيهية الممارسة السريرية - شنومكس للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن (كفس): التي تنتجها مجموعة العمل التي عقدت تحت رعاية الكلية الاسترالية الملكية للأطباء التي نشرتها المجلة الطبية في أستراليا

"في النشاط البدني
بشكل عام، ينبغي تشجيع الأشخاص الذين يعانون من لجنة الأمن الغذائي العالمي على الاضطلاع بالمهام الجسدية والفكرية، بدءا من المستوى الذي يمكن تحمله دون تفاقم كبير للأعراض. وينبغي أن يكون ذلك في البداية في دورات مقسمة لفترة قصيرة نسبيا. كما ممارسة التسامح يحسن، ومدة وشدة النشاط يمكن زيادة تدريجيا. وقد تبين أن برامج التمارين التي تم تصنيفها مفيدة لبعض الأشخاص في لجنة الأمن الغذائي العالمي، ويمكنها تحسين الوضع الوظيفي.
من المهم أن تناقش مع المريض الحلقة المفرغة حيث أن التجنب الأولي للنشاط البدني قد يؤدي إلى تجنب جميع الأنشطة على المدى الأطول. في المراحل المبكرة من المرض ، يضع العديد من الأشخاص الذين يعانون من CFS الأعمال المنزلية أو الاجتماعية حتى يشعروا بتحسن ، ثم يدفعون أنفسهم بشكل مفرط في "الأيام الجيدة" للتعويض عن الوقت الضائع. يمكن أن يؤدي تفاقم الأعراض لاحقًا وتأخر التعافي إلى إنشاء نمط دوري من المرض والإعاقة.
يجب أن يتم التفاوض بعناية مع برنامج إدارة فردية بين المريض والطبيب، مع إيلاء اهتمام خاص ل:
"بدءا من مستوى النشاط الذي يمكن تحقيقه دون تفاقم الأعراض - الاستئناف المفاجئ للنشاط المضني بعد فترات طويلة من عدم النشاط يجب تثبيطها ؛
"القيام بنشاط على أساس منتظم ، مع جلسات محدودة المدة ؛ و
"التخطيط لإجراء مراجعات منتظمة لتحقيق زيادات مجدية في النشاط على إطار زمني واقعي (على سبيل المثال ، عدة أشهر).
عند وضع خطة إدارة ، من المهم أن تكون على دراية أنه في كثير من الأشخاص الذين يعانون من CFS يمكن أن تتقلب درجة التعب بشكل غير متوقع من يوم لآخر ومن أسبوع لآخر. وينبغي أن تناقش بوضوح المرونة في مستوى النشاط البدني والعقلي الذي يسمح بإجراء مثل هذه التقلبات ("السرعة"). "

مقدمة:
هناك مستويات مختلفة من شدة مع كفس، يرجى ضبط مستواك وفقا لذلك. إذا كنت في شك، ومناقشة مع المهنيين الصحيين.

ميزة تاي تشي هو أنه يمكنك استخدام التصور لممارسة بحيث في فترة سيئة من حالتك يمكنك مواكبة التقدم الخاص بك دون تفاقم ذلك.

يمكنك أيضا ضبط مستوى جهدك فيما يتعلق مدى عمق عازمة ركبتيك، وكم القوة الداخلية التي تستخدمها، فضلا عن طول الوقت للممارسة.

باستخدام كل منتاي تشي لآلام الظهر دي في ديو التاي تشي لالتهاب المفاصل كتيب(حيث أن تاي تشي لآلام الظهر يعتمد على نفس مجموعة أشكال تاي تشي مثل تاي تشي لالتهاب المفاصل) يمكن أن تساعدك على تعلم البرنامج بشكل أسهل ، على الرغم من أن المدرب الذي يعرف حالتك هو الطريقة المثلى للتعلم إن أمكن.

العمل على ما هو الوقت واقعي لممارسة يوميا مع صحتك المهنية. دليل الخام سيكون كم من الوقت يمكنك المشي بشكل مريح. إذا كنت الشخص الذي يتأثر بشدة، يجب أن تفعل الحد الأدنى من العمل البدني ممكن بالنسبة لك ولكن لا تزال تفعل على الأقل شنومكس-شنومكس ممارسة يوميا باستخدام طريقة التصور.

الالتزام بالروتين ما لم يكن هناك سبب طبي لعدم. كلما كنت تشعر أنك يمكن أن تكون الإفراط في ممارسة نفسك، واستخدام التصور ليحل محل الممارسة البدنية والتحقق مع صحتك المهنية في أي وقت. اتبع التعليمات على دفد، لا تفعل سوى ما يمكنك داخل منطقة الراحة الخاصة بك وتصور أي شيء لا يمكنك القيام به.

دعنا نبدأ:تاي تشي لآلام الظهر ورشة عمل في ولاية فلوريدا الولايات المتحدة الأمريكية شنومكس

دعنا نبدأ. الرجاء ملاحظة ما يلي: أستخدم نظام التوقيت مع قرص DVD في (... دقائق) لمساعدتك في تحديد موقع الشريحة المحددة.

1. بدءا من مقدمة (0 - 11minutes) ، فإنه يحتوي على معلومات عن ما هو ألم الظهر ، ما هو تاي تشي والاحتياطات العامة لجميع المشاهدين وعلى وجه التحديد للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. الحرص على اتباع الاحتياطات. تجاهل مناقشة آلام الظهر إذا لم تكن لديك هذه المشكلة ، ولكن معظم المحتويات المتعلقة بألم الظهر مفيدة أيضًا لتحسين الصحة ومنع آلام الظهر. البرنامج فعال لتحسين الصحة العامة وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من معظم الحالات المزمنة.

لا تحتاج إلى آلام الظهر للقيام بهذا البرنامج. لمعرفة كيف يعمل على تحسين صحتك ، يرجى قراءة "كيف تاي تشي يساعد التهاب المفاصل"في الكتيب (p 9) ، بالإضافة إلى المقالة"ما يمكن تاي تشي تفعل لك".

اقرأ أيضًا "ممارسة تاي تشي" في صفحة 11 للكتيب.

2. الآن بعد أن كنت على استعداد وفهم كيفية العناية بالتخفيف في التمرين ، دعنا نذهب إلى درس واحد. تعلم تمارين العضلات Deep Stabilizers. كن على علم بأنك تستطيع أن تفعل ذلك جالسا أو مستلقيا أو راقيا مع التصور. حاولي التفكير في الأمر ، والتعاقد مع عضلات الحوض بلطف في أي وقت خلال الأنشطة اليومية. إذا لم يكن لديك القوة للجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم ، افعل ما هو مريح وتصور الجلوس مستقيماً.

اعتمادا على مستوى حالتك، قضاء شنومكس إلى أيام شنومكس على هذا قبل الانتقال.

يتم تضمين المزيد من التعليمات المكتوبة للتدريبات في نهاية المقالة. هذه التمارين سوف تعزز الطاقة حياتك (تشى - انظر الصفحة شنومكس كتيب) وبالتالي تعزيز الصحة بشكل عام، وتحسين مستواك من تاي تشي. محاولة لدمجها ببطء في كل ما تبذلونه من الحركات تاي تشي.

3. محتويات الدرس الأول (دقائق شنومكس-شنومكس):

  • الاحماء، وتمتد وتهدئة التدريبات
  • كيغونغ تمارين:

    1. الموقف من إنفينيتي
    2. الموقف من تاي تشي
    3. موقف الافتتاح والإغلاق

  • حركة شنومكس. بدء

سيتم استخدام جلسة نصف ساعة من الآن فصاعدا. عدد الجلسات الموصى بها هو دليل فقط، استخدم المزيد من الجلسات إذا لزم الأمر. تجنب الذهاب أسرع من الموصى بها إلا إذا كنت والمهنية الصحية الخاصة بك على يقين من أنك يمكن أن تفعل ذلك. الصبر هو جزء من تاي تشي الفلسفة.

إذا كنت تشعر أن طويلة جدا وعشر دقائق هو الأفضل بالنسبة لك، ببساطة تقسيمها إلى ثلاث جلسات لتغطية نفس المحتوى. تاي تشي ليست حول كيفية العديد من الأشكال التي يمكن أن تتعلم، ومدى سرعة كنت تعلم. بل هو أكثر حول مدى فهمك للمبادئ ودمجها في الممارسة الخاصة بك. ممارسة مع التصور يمكن أن يكون مجرد فعالة.

استخدام واحد إلى ثلاث جلسات لمعرفة الاحماء والتبريد التدريبات. ممارسة واحدة أو ثلاث دورات أخرى حتى كنت مرتاحا في القيام بها قبل الانتقال.

4. استخدام واحد أو ثلاث جلسات لمعرفة التمارين الثلاثة كيغونغ. ممارسة عدة جلسات حتى كنت على استعداد قبل أن تنتقل. دائما القيام الاحماء قبل البدء وتهدئة عند الانتهاء لتدريبات تاي تشي في المستقبل. يمكن أن تجرى التمارين كيغونغ في أي وقت، على سبيل المثال عندما كنت جالسا في انتظار طبيبك، يمكنك ضبط جسديا أو عقليا الموقف الخاص بك، يكون على بينة من دان تيان والتنفس بلطف باستخدام عضلات البطن.

5. بعد القيام الاحماء التدريبات الخاصة بك، وتنقيح المحتويات السابقة قبل بدء الحركات الجديدة. ليس هناك عجلة من امرنا، سرعة نفسك هو جزء من تاي تشي الفلسفة. تاي تشي هو وسيلة للحياة لكثير منا - طريقة الحياة هي الطبيعة. طبيعة يتحرك عندما يكون جاهزا، لا أحد يحتاج إلى عجل الطبيعة وأنها لن تعمل إذا حاولت.

حركة يمكن أن تتعلم شنومكس في أي وقت كنت على استعداد باستخدام واحد إلى ثلاث جلسات. ممارسة عدد مماثل من جلسات لكل ممارسة جديدة تتعلم. تتحرك فقط عندما تشعر بالراحة للقيام بذلك.

6. محتويات الدرس الثاني (دقائق 40- شنومكس).

  • كيغونغ تمارين:

    4. الموقف من يين يانغ الانسجام

  • حركة شنومكس - فتح وإغلاق أيدي
  • حركة شنومكس - سوط واحد

 

تذكر في تاي تشي، فمن المهم للسيطرة على تحركاتك بحيث تكون بطيئة، حتى ومستمرة بدلا من التحرك بسرعة والحصول على أكثر من العديد من الحركات ممكن. تاي تشي يختلف عن العالم يسير بخطى سريعة ونحن الآن جزء من. تاي تشي الفلسفة هي أن تتحرك أبطأ قد تحصل على أقرب إلى الطبيعة والصحة بشكل أسرع، والانتقال في المنحنيات يمكن أن تكون أكثر فعالية من خط مستقيم.

يمكنك أن تتعلم تشنغونغ شنومكث (نطق كما تشي غونغ) ممارسة في واحد أو دورتين. ممارسة كل أربعة كيغونغ تمارين معا بمجرد تذكرها.

حركة شنومكس يجب أن تأخذ واحدة إلى دورتين؛ تذكر أن الممارسة قبل الانتقال.

حركة شنومكس يجب أن تأخذ واحدة إلى أربع جلسات، ونفس جلسات الممارسة.

إذا واجهت أي إزعاج أو مشاكل، ومناقشة مع المهنيين الصحيين أو مدرب. فمن الجيد أن تحقق مع صحتك المهنية كل الآن، وتقرير كيف تحصل على طول.

ربط كل ما تعلمته والممارسة في تسلسل. على سبيل المثال، مرة واحدة كنت قد تعلمت حركة شنومكس و شنومكس، وممارسة لهم معا، وبعد ذلك عندما كنت قد تعلمت حركة شنومكس، والاستمرار في ممارسة شنومكس و شنومكس معا في تسلسل.

7. الدرس شنومكس (شنومكس-شنومكس دقيقة) يبدأ في وضع كل شيء معا. والتدفق الطبيعي للتاي تشي بدأت تظهر.

محتويات هي:

  • حركة شنومكس - يلوحون الأيدي في الغيمة.
  • حركة شنومكس - فتح وإغلاق أيدي
  • حركة شنومكس - إغلاق
  • كلا الجانبين من الحركات الست

 

وكقاعدة عامة، أوصي بدورتين إلى أربع دورات لكل حركة وعدد مماثل من دورات الممارسة. الآن يجب أن يكون لديك فكرة تقريبية عما يمكنك القيام به. إذا لم تكن متأكدا، انتقل للنهج المحافظ. حركة شنومكس هو أكثر صعوبة، قد تحتاج المزيد من الوقت، في حين حركة شنومكس و شنومك هي التكرار التي لا تتطلب الكثير من الوقت لالتقاط.

قد تحتاج إلى إعطاء نفسك المزيد من الوقت للتعلم وممارسة مجموعة ستة الأساسية إلى الجانب الآخر.

8. اعتمادا على مدى القيام به الدروس السابقة، يمكنك ضبط سرعة وفقا لذلك.

يجب أن تقرأ الآن "ستة مبادئ تاي تشي للمبتدئين" في صفحة 53 من الكتيب ، كما هو موضح أدناه.

مبادئ تاي تشي الأساسية

يحتوي تاي تشي على مبادئ أساسية ، وكلها أساسية ومتشابهة في الأساليب المختلفة. عندما تركز على الأساسيات ، فإنك تسرع من تقدمك ، وتحسن ، بغض النظر عن النمط الذي تقوم به. لا تقلق بشأن التفاصيل الصغيرة. ركز ممارستك على هذه المبادئ.

في ورش العمل ومقاطع الفيديو ، أذكر هذه المبادئ الأساسية. هنا ، قمت بتحويلها إلى مصطلحات بسيطة وسهلة الفهم. وتصنف في: الحركة. الجسم والداخلية.

الحركة:
1. جعل تحركاتك بطيئة، حتى ومستمرة، والحفاظ على نفس السرعة في جميع أنحاء. وبعبارة أخرى، السيطرة على تحركاتك.

2. تحرك كما لو كان هناك مقاومة لطيف. تخيل أن الهواء من حولك كثيف وعليك أن تتحرك ضد هذا الهواء الكثيف. هذا سوف تساعدك على زراعة القوة الداخلية الخاصة بك.

الجسم:
3. كن على بينة من نقل وزنك. أولا، مركز نفسك، ثم السيطرة على رصيدك، والحفاظ على تحالفات الجسم، وعند الانتقال إلى الوراء، إلى الأمام أو جانبية، تلمس أولا، ثم تدريجيا وبوعي نقل وزنك إلى الأمام أو الخلف.

4. محاذاة الجسم. تأكد من الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم.

الداخلية:
5. تخفيف المفاصل. من المهم أن تفعل حركات تاي تشي بطريقة مريحة ولكن الاسترخاء هنا لا يعني أن كل ما تبذلونه من العضلات الذهاب المرنة. يجب أن تمتد، تخفيف. حاول بوعي وبلطف تمتد كل مشترك من الداخل، تقريبا مثل التوسع الداخلي للمفاصل.

6. التركيز الذهني. تأكد من عدم السماح لعقلك يصرف ما تقومون به والتركيز على حركتك بحيث الداخلية والخارجية هي متكاملة بشكل جيد.

حاول أن تعمل على مبدأ واحد في كل مرة، لعدة جلسات، حتى تشعر بالتقن معها، ثم تلتقط مبدأ آخر لممارسة مع مجموعة الأساسية قمت به حتى الآن. الحفاظ على ممارسة مع جميع المبادئ قبل الانتقال إلى الدرس التالي.

هذه هي محتويات ما تبقى من الدروس:

الدرس شنومكس - تتحرك (دقائق شنومكس -4 ساعة شنومكس دقيقة)

  • الاحماء، وتمتد وتمارين التبريد
  • تمارين كيغونغ
  • كلا الجانبين من الحركات الست

 

الدرس شنومكس - تتحرك (- شنومكس ساعة شنومكس دقيقة)

  • الحركة المتقدمة شنومكس - فرشاة الركبة
  • الحركة المتقدمة شنومكس - لعب العود

 

الدرس شنومكس - نقل (- شنومكس هور دقائق شنومكس)

  • الحركة المتقدمة شنومكس - باري وكمة

 

الدرس شنومكس - تتحرك (- شنومكس ساعة شنومكس دقيقة)

  • حركة متقدمة شنومكس - قريب قرب
  • الحركة المتقدمة شنومكس - دفع الجبل
  • الحركة المتقدمة شنومكس - افتتاح وإغلاق

 

الدرس شنومكس - تتحرك (- شنومكس ساعة شنومكس دقيقة)

  • كلا الجانبين من حركات شنوم المتقدمة

 

وهناك عدد قليل من النقاط التي يجب مراعاتها:

استخدام القاعدة العامة الموصى بها لتعلم حركة في اثنين إلى خمس جلسات. إذا كان الوقوف والتحرك يأخذ الكثير من الطاقة، يجب الجلوس أكثر من مرة وإضافة ببطء جزء صغير من الممارسة تتحرك. تدريجيا زيادة مستوى جهدك وفقا لحالتك، يكون متحفظا ولكن متسقة.

بعد درس شنومك يجب عليك ممارسة لمدة 1-4 أشهر قبل الانتقال. كثير من الناس كسب فوائد كبيرة من ممارسة هذه الحركات الأولية. يجب أن تستمر في ممارسة هذه حتى تلاحظ الخاص بك اللياقة البدنية والصحة قد تحسنت، وكنت واثقا مع النماذج الخاصة بك قبل الانتقال.

عد إلى مبادئ تاي تشي بانتظام ، كلما تقدمت أكثر في تاي تشي ، سوف يأخذون بعض المعنى المختلف لك. يأتي عمق تاي تشي الهائل من مبادئه الأساسية.

بعد الدرس 8 والممارسة لفترة زمنية مناسبة ، وبعد الانتهاء من المبادئ الستة عدة مرات ، يمكنك الانتقال إلى المبادئ الأساسية العشر في الصفحة 54 من الكتيب. سوف تجد المبادئ الأساسية في تاي تشي متشابهة ويمكن أن تبدو بسيطة ، لتقدير عمقها تحتاج إلى الممارسة. من خلال الممارسة يمكنك تعلم والاستمتاع بطبقات مختلفة من المعاني الداخلية تاي تشي. قد تحتاج الآن إلى مدرب مناسب للتقدم أكثر وللمساعدة في تفسير هذه المبادئ. اقرأ كتابي "التغلب على التهاب المفاصل" الذي نشره DK حول كيفية العثور على معلم tai chi جيد ، أو مقالة هذا الموضوع على موقعي على الويب في قسم المقالة.

إذا لم تتمكن من العثور على مدرب مناسب وإذا كان تقدمك سيكون مختلفًا تمامًا عن الأشخاص الآخرين ، ففكر في الحصول على دروس خاصة. اهلا وسهلا بكم في الكتابة لي للحصول على أي مشورة أو معلومات. أفضل طريقة للاتصال بي هي عبر الإنترنت عبر البريد الإلكترونيservice@taichiproductions.com. أو الكتابة إلى: C / O Dr Paul Lam، Tai Chi Productions، 6 Fisher Place، Narwee، NSW 2209، Australia.

أطيب التمنيات لنوعية حياة أفضل وأفضل، والتمتع بالرحلة.

ملحق: