الاحماء وتمتد تمارين


الدكتور بول لام
تم تكييف هذه المجموعة من التمارين من برنامج تاي تشي ستاي للمبتدئين الستة. وهي تمارين تمتد تحتوي على عناصر تاي تشي.

الخطوة الأولى - تمارين الاحماء

الخطوات الأولى والثانية من هذا الفصل هي الاحماء وتمارين تمتد جنبا إلى جنب مع حركات تاي تشي. ممارسة لهم بانتظام سوف تعزز المرونة الخاصة بك وضبط عضلاتك.

قبل ان تبدا

  • ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة ومريحة، والأحذية المناسب.
  • لا تستمر في القيام بأي حركة مؤلمة أو يسبب لك عدم الراحة.
  • تفعل كل الحركات ببطء وبشكل مستمر وسلس.
  • تحرك جيدا ضمن نطاق الراحة الخاصة بك. في المرة الأولى التي تقوم حركة، تمتد فقط إلى شنومكس في المئة من المعدل الطبيعي الخاص بك وزيادة هذا النطاق تدريجيا.
  • عند الاقتضاء تفعل كلا الجانبين.

(اختار أي واحد أو أكثر من الخيارات أدناه)

  • لمدة دقيقة أو دقيقتين، يتجول، يهز برفق يديك والساقين، والربط و أونلينشينغ يديك. هذا يخفف جسمك والمفاصل استعدادا للتمارين التي تتبع.
  • تعطي لنفسك تدليك. أولا، فرك يديك معا. وهذا يجعلها دافئة عن طريق زيادة تشي. تدليك ساقيك والكاحلين والقدمين، أسفل الظهر، والكتفين، وفرك يديك معا بشكل متقطع.
  • على مسافة قصيرة سيرا على الأقدام.
  • خذ دش ساخن

الخطوة الثانية تمتد تمارين

  • تفعل كل تمتد شنومكس-شنوم مرات. لا يهم أي جانب تقوم به أولا.
  • إذا كان لديك أي صعوبة في التوازن، استخدم كرسي أو جدار للحصول على الدعم. تذكر، في كل دورة، لتمتد إلى فقط شنومكس في المئة من المعدل الطبيعي الخاص بك وتدريجيا زيادة هذا النطاق.
  • سنقوم بتمديد ستة أجزاء من الجسم الرقبة والكتفين والعمود الفقري والوركين والركبتين والكاحلين - مع اثنين من التدريبات لكل جزء من الجسم. قد يساعدك على تذكرها من خلال معرفة أننا نعمل من أعلى إلى أسفل، بدءا من الرقبة، وتنتهي عند الكاحلين.
    ما لم ينص على خلاف ذلك، والحفاظ على قدميك عرض الكتفين.

العنق

رئيس العودة
كما تستنشق، جلب كلتا يديه ببطء، تخيل معصميك يتم رفعها من قبل اثنين من البالونات ..



تحويل النخيل حتى أن أصابعك تشير إلى أعلى. جلبها نحو صدرك، دفع الذقن الخاص بك إلى الوراء بلطف.



هايد دون
الزفير، دفع كلتا يديه إلى الخارج، وتمديد لهم أمامك، ثم اضغط يديك أسفل ببطء وبلطف. في نفس الوقت، جلب ببطء رأسك إلى أسفل نحو صدرك.

 

تحول الرأس
جلب يدك اليسرى حتى وننظر في راحة يدك. يجب أن تكون يدك اليمنى لأسفل بالقرب من الورك، والنخيل التي تواجه الأرض.

تحرك يدك اليسرى إلى اليسار، وتحول فقط رأسك إلى اليسار والحفاظ على عينيك على راحة يدك. الآن عد إلى مواجهة الجبهة. تغيير النخيل حتى أن النخيل الأيمن الخاص بك يواجه الآن لك واليسار هو أسفل بالقرب من الورك الأيسر. اتجه إلى اليمين أثناء النظر إلى كف اليد اليمنى.


أكتاف

الكتف لفة
أكتاف لفة بلطف إلى الأمام ومن ثم إلى الوراء.

جمع كي
استنشاق، وتمديد كل من الأسلحة إلى الجانب، المرفقين أقل قليلا من يديك. مع النخيل في مواجهة، حرك ذراعيك في منحنى إلى أعلى رأسك.


كما كنت الزفير، اضغط بلطف يديك أسفل جسمك إلى أسفل سرة الخاص بك.


العمود الفقري

العمود الفقري الممتد
اليدين في الجبهة، كما لو كنت تحمل الكرة الشاطئية الكبيرة. يستنشق.


الزفير، ودفع يد واحدة حتى كما النخيل الخاص بك هو دفع ضد السقف، الأصابع التي تواجه الداخل. في نفس الوقت، دفع ناحية أخرى إلى أسفل من جانبكم. ثم تغيير اليدين.


العمود الفقري بدوره
اليدين في الجبهة، كما لو كنت تحمل الكرة الشاطئية الكبيرة. اليد اليسرى على القمة.

مع الركبتين عازمة قليلا، وتحويل الخصر برفق إلى اليسار. ثم تغيير اليدين، ووضع اليد اليمنى على القمة وتحول إلى اليمين. إبقاء ظهرك تستقيم ونضرة.

ورك

إلى الأمام الإمتداد
وضع الكعب الأيسر من أمامك، ودفع كلتا يديه مرة أخرى للمساعدة في تحقيق التوازن.

خطوة إلى الوراء مع قدمك اليسرى يستريح على أصابع القدم، وتمتد يديك إلى الأمام إلى حوالي ارتفاع الكتف. كرر على الجانب الآخر.

بديل أسهل هو خطوة أصابع قدميك بالقرب من القدم اليمنى قبل أن ينقلب إلى الوراء.

الجانب تمتد
ادفع يديك إلى الجانب كما لو كنت تدفع ضد الجدار. وفي الوقت نفسه، تمتد القدم المعاكس جانبية.

الركبتين

ركلة
جعل قبضة فضفاضة، الجانب النخيل حتى، يستريح على جانبي الوركين.


تمتد قدم واحدة (مثل حركة الركل ولكن ببطء وبلطف). وفي الوقت نفسه، لكمة برفق مع قبضة المعاكس، وتحويلها النخيل إلى أسفل. جلب الذراع والساق مرة أخرى في وتكرار على الجانب الآخر.

خطوة إلى الأمام
مع القبضات بجانب الوركين كما هو مبين أعلاه، ثني الركبتين قليلا وخطوة إلى الأمام مع قدم واحدة.


تحويل وزنك إلى الساق الأمامية، وكما يتحرك الجسم إلى الأمام، لكمة بها مع قبضة المعاكس كما هو الحال في الشكل شنومكس. جلب قدمك مرة أخرى والقيام الجانب الآخر.

الكاحلين

التنصت الكاحل
اضغط القدم مع كعب.

اضغط القدم مع أصابع القدم

تناوب
اصبع القدم لأسفل، ورفع كعب وتدوير بلطف قدمك في اتجاه واحد ثلاث مرات، ثم في الاتجاه الآخر ثلاث مرات. تغيير القدمين.

البديل: يستريح قدمك على كعبك، وتحويل قدمك إلى الداخل والخارج عدة مرات. تغيير القدمين.